Přestože se věnujeme prodeji a půjčování ortéz a motodlah, pravda je jednoduchá. Nejlepší je nemuset tato zdravotnická zařízení používat vůbec a zraněním předcházet. Proto se dnese podíváme na pár tipů pro začínající a rekreační sportovce, kteří se chtějí svému koníčku věnovat naplno a nezastavit svůj sportovní pokrok kvůli zbytečnému zranění.
Vybírejte sport podle své aktuální kondice a začínejte po malých krůčcích
Jednou z nejčastějších chyb, kterou začínající sportovci dělají, je přístup „všechno nebo nic.”
S tím se pojí rovnou několik problémů.
Nejen, že pokud začnete příliš rychle, také příliš rychle vyhoříte, a sport dáte znovu k ledu, ale také se jedná o jednu z velmi častých příčin zbytečného poranění.
Ilustrovat si to můžeme například na lidech s nadváhou nebo dokonce obezitou, kteří místo s procházkou začnou rovnou s během. Na něco takového není tělo v jeho momentálním stavu stavěné a velmi rychle se to projeví. Ať už obyčejnou nepříjemnou bolestí, pícháním v bocích (protože člověk, který sportoval naposledy na základní škole, se neměl šanci naučit správně dýchat) nebo dokonce horším zraněním pohybového ústrojí.
Zmíněná rizika neplatí jen pro běh, ale pro všechny sporty. Ať už vás láká jóga, posilování, běhání, kolo nebo tanec, důležité je začínat podle svých zkušeností a fyzické kondice ideálně pod vedením zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta.
Nepodceňujte statický a dynamický strečink
O strečinku se zvlášť v souvislosti s běháním mluví a píše snad všude. Pravda je ale taková, že ho stejně většina začínajících sportovců podceňuje.
Tato chyba je dalším z velmi častých příčin poranění, a to nejen při běhu, ale během jakéhokoliv sportu.
Důležité není se před cvičením a po cvičení jen protáhnout, ale také to dělat ve správném pořadí (a provedení, ke kterému vám opět pomůže ideálně fyzioterapeut). Před samotnou aktivitou byste se měli věnovat dynamickému strečinku. Ten totiž tělo zahřeje a připraví na následnou aktivitu.
Svaly jsou po dynamickém strečinku pružnější a lépe zvládají zátěž. Naopak statický strečink (protahování) je nutné zařadit na konec tréninku nikdy na jeho začátek. Statický strečink je stejně důležitý jako dynamický, ale pokud byste ho prováděli před náročnou zátěží, svaly se rychleji unaví a může dojít k jejich natržení.
Vyvážená strava
Nezáleží na tom, jestli jste vrcholovým sportovcem nebo s pohybem teprve začínáte a chodíte na dlouhé procházky. Vyvážená strava je jednou z důležitých součástí správné regenerace po tréninku i jako prevence poranění.
Důležité jsou především bílkoviny, vláknina a sacharidy, ale nezapomínejte ani na zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy, voda) a především dostatečné množství tekutin. Nemusíte se stravovat zdravě. Důležitá je rovnováha a dostatek kvalitní stravy (zelenina, vejce, maso nebo veganských zdrojů luštěnin…).
Správné sportovní vybavení
To opět platí pro všechny bez výjimky. Běháte? Určitě byste neměli chodit v běžných botách, ale pořídit si kvalitní boty na běhání, které chrání vaše klouby. Věnujete se cyklistice? Nechte si v servisu seřídit kolo tak, aby skutečně odpovídalo vaší velikosti a potřebám. Posilujete? Optimální je, alespoň ze začátku, posilovat pod vedením trenéra a používat kvalitní vybavení (například ocelový kettlebell s rovným dnem, který je sice dražší, ale výrazně vhodnější než plastové pokřivené náhrady z potravinových řetězců) atd.
Vybavení se nevyplatí podceňovat ani při „obyčejné” chůzi. Po pár kilometrech chůze se vám v nevhodných botech začnou ozývat, a to rozhodně není nic příjemného.
Vypracujte si tréninkový plán
Opět jsme u pozvolného začátku… Tréninkový plán vám pomůže nastavit cvičení tak, abyste tělo zatěžovali rovnoměrně a nedosáhli jste přetížení určité části. Pokud se sportem začínáte, opět je vhodné konzultovat sestavení plánu s fyzioterapeutem nebo certifikovaným trenérem.
Náhodné návody na internetu nejsou určené pro každého. Většinou vyhovují především tomu, kdo je sestavil podle vlastních potřeb a zkušeností. Trenér nebo fyzioterapeut posoudí vaši fyzickou kondici a stav a pomohou vám sestavit plán, u kterého dlouhodobě vydržíte a pomůže vám i s maximální prevencí poranění.
Chytré hodinky jako prevence sportovních úrazů
V dnešní době technologického pokroku nám chytré hodinky nabízejí mnohem více než jen sledování času nebo notifikace z našich smartphonů. Pro sportovce, ať už amatéry nebo profesionály, se mohou stát skvělým nástrojem pro prevenci úrazů. Chytré hodinky často disponují pokročilými senzory, které monitorují tepovou frekvenci, sledují kvalitu našeho spánku, měří hladinu stresu a dokážou vyhodnotit kvalitu našeho tréninku.
Díky těmto funkcím mohou sportovci lépe porozumět svému tělu. Pokud například hodinky ukážou, že jste měli několik nocí za sebou špatný spánek, může to být signálem, že byste měli svůj další trénink trochu upravit nebo si dopřát více odpočinku. Stejně tak pokud hodinky zaznamenají nadměrně vysoký tep během tréninku, mohl by to být náznak, že jste přetěžovali své tělo.
Kromě toho mnoho moderních chytrých hodinek nabízí i funkci sledování aktivity v reálném čase a dávají upozornění, pokud zaznamenají něco neobvyklého, co by mohlo znamenat riziko úrazu. Například, pokud během běhu uděláte neočekávaně rychlý pohyb nebo pokud vaše tepová frekvence prudce vystoupí bez zřejmého důvodu, hodinky vás mohou upozornit, abyste zpomalili nebo si dali pauzu.
Nenechte bolesti dosáhnout chronického stavu
Pokud vás začíná pobolívat koleno, kyčle nebo jakákoliv jiná část těla, nemusí se jednat o závažný problém. Pokud však budete bolest ignorovat, mohli byste brzy skončit u nás v e-shopu a kupovat si ortézu nebo dokonce motodlahu na chronický problém, kvůli kterému se budete se sportem moci rozloučit třeba i na dlouhé měsíce. A to by byla škoda.
Proto ještě jednou opakujeme. Konzultujte svůj plán a trénink s profesionálem a při počínající bolesti se nebojte navštívit fyzioterapeuta, který vás nejen bolesti zbaví, ale také vám ukáže, jak se hýbat správně, abyste se problémům do budoucna úplně vyhnuli.
Pokud trpíte sebemenšími bolestmi svalů a kloubům, určitě předejdete úrazům pokud budete pravidelně chodit k fyzioterapeutovi. Jednoho zkušeného naleznete například na tomto webu.
Autor článku
Fyzioterapeut Pavel Székely, Dis
Přečtěte si také